Anxiety atau kecemasan adalah kondisi emosional yang ditandai dengan perasaan khawatir, gugup, atau ketakutan yang berlebihan terhadap situasi tertentu. Kondisi ini dapat memengaruhi keseharian seseorang dan, jika tidak ditangani dengan baik, bisa berdampak negatif pada kesehatan mental dan fisik.

Gangguan cemas atau anxiety disorder adalah kondisi ketika coping mechanism seseorang tidak bisa lagi mengatasi rasa cemas, sehingga otak menerjemahkannya sebagai suatu bahaya atau ancaman meski sebenarnya tidak ada hal yang berbahaya.

Penanganan gangguan kecemasan biasanya dilakukan melalui psikoterapi dan pemberian obat-obatan. Hal ini bertujuan untuk membantu penderitanya menghadapi dan mengendalikan kecemasannya. Namun, ada pula beberapa cara sederhana mengatasi serangan cemas/anxiety attack yang bisa dilakukan secara mandiri

Penyebab Anxiety

• Faktor Genetik

Anxiety dapat disebabkan oleh faktor genetik. Jika ada anggota keluarga yang memiliki riwayat gangguan kecemasan, kemungkinan besar seseorang akan lebih rentan mengalami kondisi serupa. Penelitian menunjukkan bahwa faktor genetik memainkan peran penting dalam menentukan risiko seseorang terhadap anxiety.

• Faktor Lingkungan

Lingkungan sekitar juga dapat mempengaruhi munculnya anxiety. Tekanan pekerjaan, masalah keuangan, konflik dalam hubungan, dan trauma masa lalu adalah beberapa contoh faktor lingkungan yang bisa memicu kecemasan. Pengalaman buruk atau stres berkepanjangan dapat memperburuk kondisi ini.

• Ketidakseimbangan Kimiawi di Otak

Ketidakseimbangan neurotransmitter di otak, seperti serotonin dan dopamin, dapat menyebabkan gangguan kecemasan. Neurotransmitter adalah senyawa kimia yang bertanggung jawab untuk mengirim sinyal antara sel-sel saraf. Ketika keseimbangan kimia ini terganggu, risiko mengalami anxiety meningkat.

• Gaya Hidup Tidak Sehat

Gaya hidup yang tidak sehat, seperti kurang tidur, pola makan buruk, dan kebiasaan mengonsumsi alkohol atau obat-obatan terlarang, juga dapat berkontribusi terhadap munculnya anxiety. Kebiasaan ini dapat merusak keseimbangan fisik dan mental, sehingga memperburuk gejala kecemasan.

Cara Mengatasi Anxiety

Berikut adalah sejumlah cara mengatasi anxiety yang dapat dilakukan secara mandiri agar pikiran kembali tenang.

• Tarik Napas Dalam-Dalam

Hal pertama yang bisa dilakukan sebagai cara mengatasi anxiety attack adalah menarik napas dalam-dalam. Tips ini bisa membantu tubuh menjadi lebih rileks dan menurunkan aktivitas saraf penyebab rasa cemas di dalam otak. Teknik pernapasan yang dapat dipraktikkan adalah tarik napas selama 4 detik, lalu tahan hingga 7 detik, kemudian embuskan secara perlahan dalam 8 detik. Lakukan teknik ini beberapa kali hingga merasa lebih tenang.

• Fokus pada Kegiatan yang Dijalani

Memfokuskan diri pada aktivitas yang sedang dijalani juga bisa menjadi salah satu cara meredakan anxiety attack. Misalnya, ketika sudah berencana untuk membersihkan rumah atau pergi keluar bersama teman atau keluarga, maka tetap jalankan aktivitas tersebut untuk mengalihkan pikiran.

• Mengatur Pola Tidur

Tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting untuk menjaga kesehatan mental. Kekurangan tidur dapat memperburuk gejala kecemasan dan mempengaruhi fungsi kognitif. Membuat rutinitas tidur yang teratur dan menciptakan lingkungan tidur yang nyaman dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

• Menghindari Konsumsi Alkohol dan Kafein

Tak jarang orang mengonsumsi minuman beralkohol untuk menenangkan diri. Cara ini mungkin efektif untuk sementara waktu, namun minum alkohol secara berlebihan justru dapat membuat gangguan cemas menjadi lebih parah. Jadi, akan lebih baik untuk mengurangi dan kalau bisa menghindari konsumsi minuman beralkohol saat sedang merasa cemas. Selain alkohol, minuman berkafein juga diketahui dapat meningkatkan kecemasan. Karenanya, cobalah membatasi konsumsi minuman berkafein seperti teh dan kopi atau menghindarinya sementara waktu untuk membantu mengurangi gangguan kecemasan.

• Olahraga

Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, rasa cemas bisa semakin buruk ketika penderitanya hanya menyendiri dan tidak melakukan aktivitas apa pun. Jadi, cobalah menghentikan gangguan kecemasan tersebut dengan aktif bergerak, misalnya berolahraga.

• Terapkan Metode 5-4-3-2-1 

Metode 5-4-3-2-1 merupakan salah satu cara mengatasi anxiety attack yang cukup efektif. Metode ini dilakukan dengan menyebutkan 5 benda yang berada di sekeliling, kemudian sebutkan 4 benda yang disentuh.

• Terapi Psikologis

Terapi psikologis, seperti Cognitive Behavioral Therapy (CBT) atau Terapi Perilaku Kognitif, merupakan metode yang efektif untuk mengatasi anxiety. Terapi ini membantu individu mengidentifikasi dan mengubah pola pikir negatif yang memicu kecemasan. Dengan bimbingan terapis profesional, individu dapat belajar mengelola gejala kecemasan dengan lebih baik.

• Beri Waktu untuk Diri Sendiri

Cara mengatasi anxiety attack selanjutnya adalah meluangkan waktu untuk diri sendiri, misalnya dengan menonton film, meditasi, berjalan santai, atau berendam air hangat. Kalau perlu, cobalah menghentikan penggunaan gadget sementara waktu agar bisa merasa lebih tenang.

• Meditasi dan Relaksasi

Meditasi dan teknik relaksasi, seperti yoga dan latihan pernapasan, dapat membantu menenangkan pikiran dan mengurangi tingkat kecemasan. Praktik meditasi secara rutin terbukti efektif dalam menurunkan hormon stres dan meningkatkan kesejahteraan mental.

• Menerapkan Mindfulness

Jika sedang merasa cemas, cobalah menerapkan teknik mindfulness, yakni suatu teknik yang digunakan untuk melatih ketajaman fokus terhadap apa yang terjadi di sekitarnya. Teknik ini dapat membantu seseorang menjadi lebih sadar dan peka terhadap keadaan di sekitarnya. Mindfulness dapat dilakukan dengan cara sederhana, yaitu duduk di posisi yang nyaman, mengatur napas, kemudian fokus pada detak jantung dan merasakan sensasi udara ketika hidung bernapas. Lalu, pusatkan pikiran dan perhatian pada keadaan sekitar.

• Dukungan Sosial

Dukungan dari keluarga dan teman-teman sangat penting dalam mengatasi anxiety. Berbicara dengan orang-orang terdekat tentang perasaan dan kekhawatiran dapat membantu meringankan beban emosional. Selain itu, bergabung dengan kelompok dukungan atau mengikuti kegiatan sosial dapat membantu mengurangi rasa kesepian dan meningkatkan kesejahteraan mental.

Memendam rasa cemas sendirian bisa membuat perasaan tersebut semakin buruk. Jika bisa, cobalah menceritakan kecemasan tersebut kepada orang terdekat, seperti keluarga, teman, pasangan, atau tenaga medis profesional psikolog atau psikiater.

Untuk mendapatkan bantuan menangani anxiety dan masalah kesehatan mental silahkan hubungi HelpLine : 085781810191, Atau buat janji temu di Smart Talent Psychology Art Center dengan klik link berikut